Главная » Климакс, менопауза



Питание при менопаузе у женщин 50 лет

Что изменилось?

В периоде менопаузы женщина намного легче и быстрее набирает вес, так как мышечная масса начинает постепенно заменяется жировой тканью. Это происходит из-за снижения темпов метаболизма (обмена веществ), в результате чего избыток углеводов и жиров из рациона питания неизбежно откладывается в жировую ткань.

Гормональные изменения могут спровоцировать появление ряда новых ощущений и симптомов (приливы жара. ночная потливость, головные боли и т.д), а также повысить риск заболеваний сердца и повышения артериального давления.

Снижение уровня эстрогенов в крови во время климакса повышает риск остеопороза – заболевания, которое легко приводит к переломам костей.

Плюс ко всему, понижение кислотности желудочного сока снижает темпы всасывания всего объема необходимых питательных веществ из пищи.

Учитывая все вышесказанное, становится очевидно, что после 50 лет женщине следует особенно внимательно отнестись к своему питанию. Основная цель такой «диеты» - это поддержание нормального веса и сохранение здоровья вашего сердца и костей.

Совет 1: Больше витамина В12

Витамин В12 очень важен для здоровья нашей нервной системы. Без этого витамина невозможно нормальное образование ДНК, а значит, и восстановление поврежденных клеток. В норме витамин В12 высвобождается из пищи под воздействием кислого желудочного сока, но с возрастом наш желудочный сок становится не таким кислым, что затрудняет всасывание витамина В12.

Старайтесь употреблять в пищу больше нежирных сортов рыбы и мяса. Если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, начните принимать витаминные добавки.

Совет 2: Меньше соли, больше клетчатки

С возрастом риск развития артериальной гипертензии повышается. Высокое давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности и даже внезапной смерти.

Чтобы снизить риск артериальной гипертензии и ее последствий вам следует насколько это возможно уменьшить потребление соли, а также избавиться от лишнего веса.

Врачи рекомендуют употреблять в сутки не более 1,5 г (1500мг) соли, что равняется примерно половине чайной ложки. Обратите внимание, что наибольшие количества соли содержатся в готовых продуктах, таких как чипсы, консервированные готовые блюда, замороженные блюда и т.д. Старайтесь готовить себе пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество соли, которое вы съедаете в сутки.

Клетчатка – это важный компонент питания, который улучшает пищеварение, а также позволяет быстрее почувствовать насыщение, а значит, меньше есть. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, миндале, зеленом горошке, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, капусте. Также клетчатку можно принимать в виде таблеток.

Совет 3: Нет добавкам железа

Большинство женщин в возрасте 50 лет уже вступили в период менопаузы, а значит, больше не теряют кровь один раз в месяц. В связи с тем, что месячные прекращаются, потребность организма в железе снижается до 8мг в сутки (если же менопауза еще не наступила, то суточная потребность в железе равняется 18 мг).

Если вы принимаете мультивитаминные добавки, то проверьте их состав – они не должны содержать железа. Все необходимое вам железо вы теперь получается с пищей, а избыток этого элемента в организме может оказать губительное влияние на печень, сердце и другие органы.

Отныне витаминные добавки с железом вам можно принимать только при необходимости и только по назначению врача.

Совет 4: Больше кальция и витамина D

Здоровье ваших костей не должно уходить на второй план. Маловероятно, что вам хочется неожиданно заполучить перелом, а такой риск значительно повышается у женщин старше 50 лет.

Если у вас уже наступила менопауза и вы не принимаете заместительную гормональную терапию. то вам необходимо получать 1500мг кальция в сутки. О том, как правильно питаться, чтобы не стать жертвой остеопороза, читайте в статье Как избежать остеопороза.

Совет 5: Средиземноморская диета

Изучая популяции людей с самым высоким процентом долгожителей (людей старше 100 лет), ученые заметили, что многие из них проживали в странах средиземноморья и придерживались, так называемой, средиземноморской диеты. При этом, средиземноморская диета это не определенная строгая инструкция по питанию, а скорее, набор принципов питания и отношения к традиционной пище.

Британский журнал питания опубликовал исследование, в котором говорилось о том, что средиземноморская диета значительно снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также способствует долгожительству.

С точки зрения диетологии, сложно назвать такую диету здоровой, так как она включает и жирные сорта мяса (свинину, баранину, говядину), и красное вино, и иногда большое количество приправ, но тем не менее, все эти продукты сбалансированы и употребляются не часто, либо в небольших количествах.

Основные компоненты средиземноморской диеты это: оливки и оливковое масло, свежие фрукты и овощи, морепродукты, мясо, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб, орехи, рис, паста (макароны).

Вам совсем не обязательно проживать на берегу Средиземного моря, чтобы питаться так, как долгожители этих мест. Практически любой из перечисленных продуктов можно приобрести в ближайшем супермаркете.

Меню при климаксе: диета для женщины после 50 лет

Для большинства женщин 50 лет -не просто юбилей. В этом возрасте в организме начинается принципиально важная гормональная перестройка. Замедляется обмен веществ, как следствие увеличивается вес. Но как раз в этот период очень важно убрать лишний вес, для того, чтобы минимизировать неприятные проявления климакса. Выполнив некоторые рекомендации, неприятность ощущений от приливов можно практически свести к нулю.

Калорийность блюд. Это важный момент правил питания женщины после 50-и лет. Женщине с лишним весом сильнее ощущает и хуже переносит приливные волны. Также большой вес, нагружая ноги, может провоцировать варикоз. Поэтому с лишним весом надо расставаться. Только не надо бросаться в крайности. Организм, посаженный внезапно на голодную диету в период гормональной перестройки, может отреагировать новыми болезнями. В первую очередь следует ограничить поступление в организм быстрых углеводов. А значит, придется исключить выпечку, сладкие и жирные блюда, напитки с большим содержанием сахара.

Объем порций. Порция пищи должна быть на треть, а лучше наполовину меньше привычной. Но количество приемов пищи должно быть минимум 5 или 6 раз в день. Наиболее калорийные блюда лучше съесть в первой трети дня, организм успеет их усвоить и потратить полученные калории, не откладывая на талии или бедрах. Пища для второй половины дня – фруктовый салат, в качестве заправки – лимонный сок. Майонез и сметана ушли в прошлое.

Рыба -основа меню. В рыбе и морепродуктах много белка и очень немного калорий. В этих продуктах высокий уровень содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они эффективно защищают организм человека от атеросклероза.

Наиболее полезны в этом плане щука, судак, треска, окунь. Это нежирные сорта рыбы. Способ приготовления – варить, готовить на пару, тушить, запекать. Кроме этого, полезно употреблять малосольную сельдь, кильку, мойву.

Только постное мясо. Свинина, баранина, говядина исключаются из рациона питания. Эти сорта мяса содержат слишком много холестерина. Он отрицательно влияет на тонус сосудов и увеличивает вес. Самый подходящий вариант мяса в этом периоде жизни – куриные грудки.

Сковородка – враг диеты. Обжаренные в масле продукты наиболее калорийны. Второе – опасность канцерогенов, они образуются при обжаривании продуктов. Поэтому, сковородку надо убрать в дальний угол и забыть о ней. Вместо нее использовать пароварку и мультиварку. Запекание в духовке также приветствуется. А вот копченые продукты следует также исключить.

Теперь о дефиците кальция. Выработка женского гормона эстрогена сильно уменьшается с наступлением периода менопаузы. Как следствие этого происходит вымывание кальция из костной ткани, минеральная плотность костей снижается. Что в свою очередь приводит к повышенной ломкости костей и их неспособности выдерживать привычную нагрузку. Для решения проблемы увеличения содержания кальция в организме в рацион питания надо включить сыр, творог, кефир, морскую рыбу, кунжутное семя. Это продукты, богатые кальцием.

Спиртное под запрет. Алкоголь – продукт весьма калорийный. Хуже того, алкогольные напитки способствуют усилению приливов при климаксе. Поэтому, лучше всего от алкоголя отказаться. Единственное, что приемлемо – сухое красное вино, один бокал, но не часто. Красное вино содержит в себе очень много антиоксидантов, которые препятствуют вредному действию свободных радикалов.

Количество соли – минимальное. Ограничивать потребление соли всегда полезно, в этот период жизни особенно. Соленая пища провоцирует отеки, отрицательно влияет на сосуды, увеличивает риск появления гипертонии.

Блюдо лучше посолить уже готовое, в тарелке, а не процессе готовки. Шаг простой, но он заметно снижает количество соли в рационе. Хороший вариант приправы – соевый соус.

Соя – необходимый продукт. Соя содержит аналог эстрогена – женского гормона, которого так недостает женскому организму в период климакса. Именно поэтому, применение соевых продуктов поможет уменьшить силу приливов.

Овощи и фрукты. Они особенно необходимы для организма в это время. Клетчатка поможет очистить организм изнутри. Большое количество витаминов и минералов очень нужны в это время. Ежедневное потребление овощей и фруктов – не менее 500 г в несколько приемов.

Интересные статьи:

Правильное питание при менопаузе

У вас менопауза. Вот вам хорошие новости: cтарение не означает обязательное увеличение веса! Женщины, как правило, поправляются в возрасте от 40 до 50 лет, но это, скорее всего из-за падения активности, а не из-за гормоны. Тем не менее, гормональные изменения могут действительно добавлять риск рано или поздно не узнать свое тело. В этой статье мы расскажем как ослабить симптомы менопаузы, оставаться стройной, сократить риски для здоровья с помощью правильного питания при климаксе и менопаузе.

Питание при менопаузе: переходим на рыбу

После менопаузы возрастает риск развития сердечных приступов, так что вы должны стараться съедать по крайней мере две порции рыбы в неделю (желательно те виды рыбы, которые содержат полезные жиры - лосось или форель). Если для вас проблематично обогатить свой рацион питания при менопаузе двумя порциями рыбы в неделю, имеет смысл включить в него потребление обычного рыбьего жира. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может также помочь предотвратить рак молочной железы.

Польза кальция при менопаузе

Ваши потребности кальция после 50 лет с 1000 миллиграммов в день увеличиваются до 1200 мг. Уменьшение уровня эстрогена мешает усвоению кальция в организме женщины. Если вы потребляете стакан нежирного молока, один латте, и один стандартный йогурт, вы получаете около 1100 мг кальция. Это означает, что вы должны принимать дополнительно только 100 мг. добавок в день. Если вы часто потребляете молочные продукты, выбирайте обезжиренные молочные продукты. Они имеют примерно такое же количество кальция, как и их полные жира коллеги, но с меньшим количеством калорий.

Питание при менопаузе: сократите потребление соли

Многие женщины после климакса жалуются на вздутие живота. Хотя причины этого до конца не ясны, изменение гормонального фона во время перименопаузы может сыграть свою роль. Многие врачи рекомендует сокращение количества соли и переработанных углеводов в рационе питания женщины, так как она может сушить организм. Также питание при менопаузе должно содержать цельные зерна, которые богаты здоровыми волокнами, а также фрукты и овощи. Если здоровая пища, такая как яблоки и брокколи заставляет ощущать женщину раздутой, примите препараты для борьбы с газами - но только после совета с врачом. Скопление газов в животе может быть и симптомом серьезного заболевания.

Что пить при менопаузе

Вам придется переосмыслить не только рацион еды, но и выбор напитков при менопаузе. Красное вино (умеренно) считается полезным для здоровья сердца, но для женщин в период менопаузы недостатки алкоголя могут перевесить преимущества. Ежедневное потребление алкоголя связано с повышенным риском рака молочной железы. Но компромисс может быть - пейте вину вместе с водой, кстати, заодно уменьшите количество калорий. Помните, что красное вино и другие алкогольные напитки могут привести к приливам в результате расширения кровеносных сосудов, вызванного алкоголем.

Менопауза? Скажите Да сое!

Соя содержит растительные эстрогены, поэтому многие женщины считают, что это может увеличить риск рака молочной железы. Тем не менее, в научной литературе слишком мало данных, подтверждающих это. Заблуждение, скорее всего вызвано некоторыми исследованиями о том, что большое количество соевых добавок способно стимулировать рост эстроген-чувствительных опухолей. На самом деле соевые продукты, такие как тофу, соевые орехи, и соевое молоко в состоянии принести облегчение от умеренных горячих вспышек и не вряд ли увеличивают риск рака молочной железы. Наоборот, известно, что в Японии женщины имеют самый высокий в мире уровень потребления соевого молока и при этом самый низкий риск развития рака молочной железы.

Попробуйте ледяной травяной чай при менопаузе

Начинать свой день с горячим напитком является не самой лучшей идеей во время менопаузы. В общем, горячие напитки, кажется, способны вызвать приливы. И кофеин, содержащийся в кофе и чае, также может оказывать влияние на состояние при менопаузе. Выход может быть в замене вашего утреннего горячего чая или кофе на холодный чай со льдом или кофе без кофеина.

Питание при менопаузе: ищите свою персональную диету

Если вам нужно похудеть, то сбросить вес при менопаузе можно такими же методами, как до нее - если потреблять меньше калорий, чем сжигать в течение длительного периода времени, то вы будете терять вес. Любая сбалансированная диета, которая сокращает калории, и которой вы способны придерживаться в долгосрочной перспективе, может делать такую работу. Тем не менее, есть данные, что женщины в постменопаузе, которые были на диете, связанной с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов из овощей, фруктов и зерновых, с меньшей вероятностью наберут вес, чем женщины, которые потребляли более жирную пищу. Попробуйте при менопаузе питание, которое богато цельным зерном и другими здоровыми продуктами.

Автор статьи: Марк Клинцевич, Московская медицина ©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про питание при менопаузе, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Комментарии

Опубликовано вс, 11/08/2015 - 15:34 пользователем Леля

Питание надо подбирать в соответствии со своими данными, а вот препараты в период менопаузы должен подбирать врач. Но есть врачи, которые просто прописывают гормоны - не смотря на их побочные действия. лучше принимть препараты на фитоэкстрогенах - такие как Эстровэл, побочки практически нет, а действие даже лучше будет

  • Войдите или зарегистрируйтесь. чтобы отправлять комментарии
Опубликовано вт, 02/02/2016 - 09:09 пользователем Катюша

Мне больше всего досталось в период климакса болезненных ощущений. мигрени. Сон ухудшился, трудно стало засыпать. А вот знаменитые приливы – практически обошли стороной. пить гормоны, как известно, небезопасно. В результате я остановилась на негормональном средстве – Климаксане, на растительных и пчелиных экстрактах. Привлекло в нем то, что одновременно снимает большую часть проблем, которые существуют при климаксе, и натуральный состав. Ну и цена тоже, она вполне бюджетная, что немаловажно, поскольку такие вещи принимают долго.

Источники: http://www.mygynecologist.ru/content/5-sovetov-po-pitaniyu-zhenshchinam-starshe-50-let, http://medportal.su/menyu-pri-klimakse-dieta-dlya-zhenshhiny-posle-50-let/, http://moskovskaya-medicina.ru/menopauza-klimaks/pravilnoe-pitanie-pri-menopauze.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Полисорб при грудном кормлении

ПОЛИСОРБ МП (POLISORB MP) — острые далее...

Разбавить грудное молоко водой

Грудное молоко от насморка Материнское молоко является далее...

Дети смеси лучше спят

На ИВ дети крепче спят?? Интересно, неужели в ходе далее...

Как выглядит грудь на ранних сроках беременности

Первые признаки беременности по груди С наступлением беременности в далее...

Популярные статьи

Интересно